惣菜は便利ですが、そのままだと味が濃くなりやすい。
減塩では「減らす」よりも、組み立てを変える方が安定します。
このページでは、惣菜を前提に“かさ増し”で減塩を回す考え方を扱います。料理を作り込まず、判断を軽くするための実務例です。
このページの役割
惣菜を使いながら、塩分を足さずに満足感を残す組み立て方をまとめています。AIは、考える手間を減らす補助として使います。
かさ増し減塩の基本ルール
基本はシンプルです。
- 味のある惣菜は、そのまま使う
- 無味〜薄味の食材を足す
- 全体を混ぜない
- 調味料は追加しない
「薄める」のではなく、構造を分けるイメージです。
レシピ① 揚げ物惣菜のかさ増し
（唐揚げ・フライ系）
考え方
揚げ物は量を減らさず、主役として使います。
足す食材
蒸し野菜、生野菜、千切りキャベツなど
無味〜薄味のもの。
組み立て方
一口ごとに、揚げ物と野菜の割合を変えて食べます。全体を混ぜないのがポイントです。
AIプロンプト（コピペOK）
揚げ物の惣菜を主役にして、調味料を追加せず、無味または薄味の食材を組み合わせて満足感を保つ食べ方を提案してください。
レシピ② サラダ系惣菜のかさ増し
（ポテトサラダ・マカロニサラダ）
増えやすい理由
味が完成しているため、量が増えやすい惣菜です。
足し方
惣菜は少量を味の核にします。ゆで卵、葉物野菜、豆類を足し、「和える」ではなく「のせる」形にします。
AIプロンプト（コピペOK）
サラダ系惣菜を少量使い、調味料を足さずに他の食材でかさ増しし、
食べ過ぎを防ぐ組み立てを提案してください。
レシピ③ 魚・主菜惣菜のかさ増し
（焼き魚・煮魚・照り焼き）
扱い方
魚惣菜は崩さず、主役として置きます。
付け合わせ
大根、きのこ、海藻など、副菜側は無味で成立させます。
AIプロンプト（コピペOK）
魚の惣菜を主役にし、
調味料を追加せず、
無味の付け合わせで満足感を出す
食事の組み立てを提案してください。
AIプロンプトの使い方
最初に「調味料を足さない」条件を指定します。AIは判断を軽くする補助。答えは参考で十分です。
かさ増し減塩は「料理」ではなく「運用」
これは技術ではなく、構造の話です。
一品できれば十分。惣菜がある日も、減塩は回せます。
よくある質問
Q. 味が薄くなりませんか？
A. 惣菜の味はそのまま使い、薄味食材で量を広げます。
減塩の基準や考え方を整理しておくと、判断がぶれにくくなります。→「食事の選び方」