減塩は、調味料を我慢することではありません。
塩分に頼らない調味料を主軸にして、塩分を含む調味料は「補助」として使います。
この調味料、塩分を使わずに成立するか。それが減塩の最初の分かれ道です。
減塩は「調味料を我慢する」ことではない
減塩は、調味料を使わない話ではありません。
問題になるのは、どの調味料を、どの位置づけで使うかです。
選び方が変わるだけで、減塩の負担は大きく変わります。
調味料によって「塩分の影響」は違う
同じ量を使っても、調味料によって塩分の影響は異なります。
味が濃く感じることと、塩分量が多いことは一致しません。
見た目や印象だけで判断すると、調整が難しくなることがあります。
ざっくりした塩分量の序列を持っておく
醤油、味噌、ソース、加工調味料では、
感覚的に見ると塩分の重さには違いがあります。
とろみや甘みが強いものほど、塩分は意識しにくくなります。
ここでは細かい数字は出しません。
この並びは、右に行くほど塩分が見えにくく、使う量を調整しにくくなる
という方向性を示しています。
減塩を運用するための、感覚の地図として置いています。
減塩は「足す調味料」を選ぶ話
減塩では、塩分を含む調味料を主役にしません。
主役にするのは、塩分に頼らない調味料です。
最後に少し塩分を足すだけで、料理は成立します。
「塩分に頼らない」調味料を主軸にする
酢、レモン、香辛料、油などは、
塩分を使わなくても味の軸を作ることができます。
香りや酸味、コクを使えば、塩分ゼロでも料理は回ります。
表示の塩分量に振り回されすぎない
表示されている塩分量は、比較の目安として見ます。
実際には、使う量や使い方の影響の方が大きくなります。
成分表示の詳しい見方は、後続の記事で扱います。
全部を低塩にしなくていい
醤油や味噌を、すべてゼロにする必要はありません。
よく使うものから少しずつ替える方が、続きやすくなります。
減塩では、続く選び方を優先します。
迷ったときの判断基準
この調味料は、塩分を使わずに成立するか。
香りや酸味、油で代替できないか。
調味料選びは、減塩全体の設計図になります。
よくある疑問
Q. 醤油や味噌は使ってはいけませんか？
A. 使います。ただし「主役」にはしません。
無塩や少量の使い分けは、食事の選び方の中で整理しています。
Q. 数字で塩分を管理しなくても大丈夫ですか？
A. 最初は感覚で問題ありません。
成分の見方は、同じく食事の選び方の中で詳しく扱います。
次は、どちらから読み進めても構いません。
・食事全体の考え方を先に整理したい方はこちら→ 食事の選び｜目次
・調味料の具体的な使い方を続けて知りたい方はこちら→ 塩分に頼らず味を組み立てる方法