AIに投げて候補を出すのは3分。作るのは10分以内。
減塩は塩分量そのものより、「今日は何を作る？」を考えることがしんどい日がある。だから、“考えない時間”をAIで作ります。
私は、レシピを“考えないため”にAIを使うことがあります。
ここで使っているのは、冷蔵庫にある材料をAIに渡して、「条件付きで減塩レシピを出してもらう」とてもシンプルなプロンプトです。
使うAIは、有料のAIでも構いませんし、無料のAIやGoogleのAIモードでも十分です。
大事なのは性能より、「考える負担を減らせるかどうか」です。
このプロンプトでできること
この使い方でAIに任せているのは、「正解の減塩レシピを作ること」ではありません。
- 今ある材料で
- 10分以内に
- 味を濃くしすぎず
- 失敗しにくい形を考えてもらう
※材料を買い足しても良いです。
判断の下書きを作ってもらう、という感覚です。そのまま作ってもいいし、「ここは自分流に変える」でも問題ありません。
基本の使い方（とても簡単）
やることは3つだけです。
- 冷蔵庫にあって使いたい材料を書き出す
- 下のプロンプトの【使う食材】を差し替える
- AIにそのまま投げる
塩分計算はAIの推定で十分です。厳密さより、考えなくて済むことを優先します。
注意事項（AIに任せすぎないために）
- このプロンプトは、正確な塩分管理や医療判断を目的としたものではありません。
- AIの塩分量は、市販品・メーカー差・調味料の量り方までは反映できません
- とろみ・焼き色・下味が重要な料理では、違和感のあるレシピが出ることがあります。
- 「おかしいな」「作りにくそうだな」と感じたら、その時点で使わなくて構いません。AIは下書き役であり、最終判断は人が行います。
減塩レシピ用・基本プロンプト
以下をそのままコピーして使えます。
プロンプト
以下の材料だけを使って、必ず簡単に作れる減塩レシピを教えてください。
【使う食材】
- A
- B
- C
【条件】
- 塩分をできるだけ下げる（食塩相当量 1食2.5g以下が理想・あくまで目安）
- 醤油や味噌など塩分の高い調味料は控えめ（小さじ1/4〜1/2以内）
- 出汁・酢・胡椒・レモンなど “風味で塩分を減らす”工夫を入れる
- 調理時間は10分以内
- 手順は3ステップ以内
- 初心者でも失敗しない簡単な料理
【出力形式】
- レシピ名
- 材料
- 作り方
- 塩分量（AI推定でOK）
- コツ（味を濃くしないコツを一言）
以上
このプロンプトの使い方のポイント
完璧を求めない
AIの塩分量はあくまで目安です。「今日はこれでいくか」と決める材料があれば十分。
調味料は後で微調整
AIが提案した調味料は、必ずしも全部使わなくていい。少なめから始めて、足さなくても成立すればそれでOKです。
毎回同じプロンプトでいい
工夫しなくて大丈夫です。同じ形で投げることで、考える負担が減ることが一番のメリットです。
減塩家せきやとしての考え方
AIは、「減塩を頑張らせる道具」ではありません。
- 迷ったときに
- 疲れている日に
- 判断を1つ減らすための補助輪
それくらいの距離感がちょうどいい。
減塩は、正しくやることより続けられる形を残すことが大事です。
AIはそのための、「考えなくていい時間」を作る道具として使っています。
次は、食事の選び方で減塩のポイントを再確認しませんか？ →「食事の選び方 」