コンビニは、減塩にとって不利な条件がそろっています。
だからこのページでは、「うまく減塩する工夫」ではなく、「失敗しにくく回す考え方」を整理します。
コンビニは、全部食べない前提で選べば、十分に付き合えます。
コンビニは「全部食べない前提」で選ぶ
コンビニでまず切り替えたいのは、「全部食べられるか？」という発想です。そうではなく、「どこを残すか」を先に決める。
スープ、タレ、ドレッシングは最初から残す前提で考える。食べ切ることをゴールにしない。それだけで、選び方はかなり楽になります。
まず警戒するのは液体と麺類
コンビニで一番塩分が集まりやすいのは、液体です。汁物、つゆ、スープ。ラーメン、うどん、そばは「スープまで含めて一品」ではなく、具だけ食べる前提の料理として扱います。「汁を残す」は、特別な我慢ではありません。
ここは決め打ちでいい。
丼・パスタは「逃がし先」を作る
丼物やパスタは、全体が同じ濃さになりやすい料理です。そのまま食べ続けると、味も塩分も一気に入ります。
ここで使えるのが、白ごはんという逃がし先。
味の濃い部分を、主食に逃がす意識を持つ。全部を同じ濃さで食べ続けない。主食は、減塩の調整役として使えます。
「味付き＋味付き」を重ねない
コンビニでよく起きる失敗が、味付き同士の重ねです。
唐揚げ＋濃い副菜。
丼＋味付きサラダ。
主菜が濃いなら、副菜は薄めに。重ねなければ、事故は起きにくくなります。
サラダはドレッシングが本体
サラダ＝安全、ではありません。塩分の本体は、ドレッシングです。
全部かけない。半分以下、または使わなくても成立するかを試す。
「サラダを選んだから大丈夫」ではなく、どう食べるかが重要です。
加工肉はゼロにしなくていい
ハム、ベーコン、ソーセージ。ゼロにする必要はありません。ただし、主役にはしない。
量で調整する。
「少し使う」という選択肢を残すことで、減塩は続きやすくなります。
温度と食感で濃さは変わる
冷やし系、あっさり系は比較的薄味になりやすい傾向があります。
一方で、温かいもの、とろみのあるものは濃くなりやすい。
季節によって、判断基準を変える。それも立派な運用です。
表示の塩分量は「参考値」で見る
塩分表示は大切ですが、数字だけで良し悪しを決めすぎない。組み合わせで帳尻を取る。悩みすぎないことも、続けるコツ。
1食で完璧を狙わない
コンビニは、濃くなる前提。1食で帳尻を合わせなくていい。濃かったら、次で調整する。1週間単位で考える。減塩は、短距離走ではありません。
「今日はコンビニ」と割り切る
コンビニの日に、自炊と同じ基準を求めない。割り切った方が、長く続きます。コンビニも、減塩の選択肢の一つです。
迷ったときの判断基準
最後に、迷ったらこの2つ。
- 残しやすそう
- 調整しやすそう
正解探しより、失敗しにくさを優先する。
それだけで、コンビニは十分回せます。
次は、食事の選び方で減塩のポイントを再確認しませんか？ →「食事の選び方 目次」
よくある質問
Q1. コンビニでは減塩を諦めて、次の食事で調整すればいいのでしょうか？
A.私の場合は、それで問題ないと考えています。
コンビニは条件的に減塩が難しい場面なので、その場で完璧に仕上げようとしません。
「今日はコンビニの日」と割り切って、次の食事や翌日、1週間単位で調整すれば十分です。
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Q2. コンビニを使う日が続くと、減塩の意味がなくなりませんか？
A.意味がなくなるとは思っていません。
毎食きれいに減塩できることより、ズレたあとに戻せることの方が大切だと考えています。
続いたとしても、後で戻せる設計があれば、減塩は崩れません。
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Q3. 何も考えずに選んでしまっても大丈夫ですか？
A.毎回細かく考える必要はないと思っています。
私の場合は、「残しやすそうか」「調整しやすそうか」だけを見るようにしています。
それだけでも、失敗しにくさはかなり変わります。