減塩は外食だけでなく、日々の味付けをどう組むかで続けやすさが変わります。
このページでは、調味料を「薄味にする」より先に、「使い方」で塩分を減らす考え方を整理します。
混ぜ込まず、表面や直前に少量使うなど、我慢に頼らず満足度を保つ工夫につなげます。
調味料は「減らす」前に「使い方」
調味料の減塩というと、すぐに「薄味にしなければ」と考えてしまいがちです。ただし、減塩のポイントは、単に調味料を控えることだけではありません。「どのタイミングで」「どのように使うか」、その使い方の違いによって、体に入る塩分量は大きく変わります。
以下の3つのパターンは特に異なります。
- 全体に混ぜ込む（一番多くなりやすい）
- 表面だけに味付けする（効率的に減らせる）
- 食べる直前に少量使う（最も少なく済む）
この違いだけでも、体に入る塩分量は変わるはずです。
すべてを変える必要はない
減塩のために、調味料を一気にすべて変える必要はありません。
- いつもの調味料を使い続けてもいい
- 量を少し意識するだけでもいい
- 毎回できなくてもいい
できるところから一つずつで十分です。
「味を我慢しない」という考え方
減塩は、味を我慢することではありません。
- 香り
- 酸味
- 辛味
- 食感
こうした要素を意識すると、塩分を減らしても満足感は保ちやすくなります。味付けの中心を塩分以外に少しずらす、それも立派な減塩の工夫です。
家庭だからこそ調整しやすい
外食や惣菜と比べて、家庭の食事は「自分で調整できる余地が多い」という特徴があります。
- かける量を減らす
- 別添えにする
- 途中で足さない
こうした小さな工夫は、続けるほど自然になるものです。
完璧を目指さなくていい
調味料についても、毎回うまくいかなくて大丈夫です。
- 濃くなってしまった日
- つい使いすぎた日
- 気にせず食べたい日
それでも、また次の食事で意識を戻せば問題ありません。
次は、食事の選び方で減塩のポイントを再確認しませんか？ →「食事の選び方 」
注意
※具体的な塩分管理については、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先してください。