スーパーの惣菜は、忙しい日や体調がすぐれない日にとても助かる存在です。
一方で、減塩の視点で見ると「味が濃い」「成分が分かりにくい」と感じることも少なくありません。
だからといって、避け続ける必要はありません。大切なのは、惣菜は味が完成しているものだと割り切り、どう扱うかを決めておくことです。
惣菜は「味が完成している前提」で選ぶ
惣菜は自炊と違い、すでに味付けが決まっています。あとから塩を減らすことはできません。そのため減塩の工夫は、「作る」ではなく「扱い方」に移ります。
最初から薄味を期待しない。どう調整するかを考えて選ぶことです。この前提を持つだけで、選択はかなり楽になります。
タレ・汁・餡が多い惣菜は主役にしない
煮物、南蛮漬け、中華餡のかかった惣菜は、塩分が集まりやすい作りです。完全に避ける必要はありませんが、主役にしないのがコツです。
少量を脇役として使う。ごはんや無塩寄りの副菜と組み合わせる。「一品で満足しようとしない」ことが、失敗を防ぎます。
味の濃い惣菜は「量を減らす前提」で選ぶ
唐揚げ、照り焼き、焼肉系。これらをゼロにする必要はありません。ただし、最初から「少量で使う」と決めて選びます。全部食べる前提を外すだけで、気持ちはかなり楽になる。
調理法で失敗しにくさは変えられる
焼き物や揚げ物は、意外と調整しやすい場合があります。味が表面に集中していることが多いためです。一方、煮込みは中まで味が入りやすく、量の調整が難しくなります。見た目よりも、どう味が入っているかという構造を基準に選ぶことが肝心です。
付け合わせの野菜を“調整役”として使う
キャベツ、もやし、レタスなど、惣菜の下に敷かれた野菜は、立派な調整役です。濃い惣菜と一緒に食べることで、口の中で味が分散されます。付け合わせを残さず、意識して一緒に食べる。それだけで、体感はかなり変わります。
「全部食べない」を普通にする
- タレを残す。
- 衣を少し外す。
- 汁を切る。
これらは特別な行為ではありません。減塩のための調整方法の一つです。「食べ切らない＝悪いこと」という発想を手放します。
単品完結を避ける
濃い惣菜一品で完結させない。白ごはん、無塩寄りの副菜を組み合わせる。組み合わせで帳尻を取ることで、一品に責任を負わせなくて済みます。
見た目の「照り」はサイン
照りがある＝糖と塩が多い可能性。美味しそうな見た目ほど、量を調整する前提で扱います。避けるのではなく、使い方を変える。これが現実的です。
冷たい惣菜は比較的扱いやすい
酢の物や和え物は、比較的薄味になりやすい傾向があります。ただし量は見ながら。温度も、判断材料の一つです。
毎回ベストを狙わない
惣菜の日があっても問題ありません。濃かったら翌日で戻す。減塩は1日単位ではなく、1週間単位で考えます。
迷ったときの判断基準
最後に迷ったら、この2つ。
- 調整できそうか
- 組み合わせやすそうか
正解探しより、失敗しにくさを優先する。それだけで、スーパーの惣菜とも十分付き合えます。
次は、食事の選び方で減塩のポイントを再確認しませんか？ →「食事の選び方 目次」
Q. 惣菜の日は、減塩できていないと考えたほうがいいですか？
A.私の場合は、そうは考えていません。
惣菜は濃くなる前提なので、その日は割り切って、次の食事や翌日で調整すれば十分です。
惣菜を使ったから失敗、ではなく、どう戻すかまで含めて減塩だと考えています。