外食は、減塩にとって不利な条件がそろっています。
だからこのページでは、完璧を狙うのではなく、「失敗しにくく回す」考え方を整理します。
外食は70点でOK。戻せる設計があれば、それで十分です。
外食で減塩は「完璧」を狙わなくていい
外食で毎回100点を狙うと、ほぼ確実に疲れます。我慢が増え、判断が増え、次第に続かなくなり厄介です。
外食は「うまくやる場」ではなく、大きく外さないように回す場と考えます。70点で十分。大事なのは、その後に戻れる設計を持つこと。
まず警戒するのは「液体」
外食で一番ズレやすいのは、固形よりも液体です。スープ、汁物、つゆ、ドレッシング。塩分は、だいたいここに集まっています。
ラーメン、うどん、味噌汁は「全部食べる料理」ではなく、具だけ食べる前提で考えると楽です。
「全部飲まない」を、特別な我慢や根性にしない。最初からそう扱う。それだけで、体重の増え方や口渇の出方は大きく変わります。
タレ・ソースは「量を自分で決められるか」で選ぶ
タレやソースが付く料理では、量を自分で決められるかどうかが判断基準になります。別添えを選べるなら、それだけで事故率は下がり、最初から全部かけないことが重要です。
まずは少量。「これで足りるか？」を一度確認する。足りなければ足せばいいだけです。最初から全部使う必要はありません。
味が濃い料理を「主役」にしない
唐揚げ、照り焼き、丼物。これらをゼロにする必要はありません。ただし、主役にしない。量、頻度、組み合わせで調整します。
濃い料理を単品完結させず、白ごはんや薄味の副菜と組み合わせて使うことです。この意識があるだけで、外食はかなり回しやすくなります。
調理法で失敗しにくさは変えられる
同じ食材でも、調理法によって塩分の入り方は変わります。焼き・蒸し・茹では、比較的調整しやすい。
揚げ物や煮込みは、味が中まで入りやすく濃くなりがちです。見た目の「ヘルシーさ」より、調整しやすそうかどうかを基準に選びます。
「風味」で満足できる料理を選ぶ
満足感は、塩味だけで決まるものではありません。だし、香り、油。これらがある料理は、塩が控えめでも成立しやすいです。
食べる前に「これで足りそうか？」と一度考えるだけで、選択はかなり安定します。
ご飯は「味の薄い避難場所」として使う
濃いおかずを、そのまま食べ続けない。
ご飯で口をリセットする。
ご飯は、減塩における避難場所です。
無理におかずだけで完結させなくていい。
一食で帳尻を合わせなくていい
外食が濃くなるのは前提です。その場で完璧に戻そうとしない。
次の食事で戻す。うまくいかなければ、1週間で調整する。減塩は、一食勝負ではありません。
「今日は外食」と割り切る日があってもいい
外食の日は、基準を切り替えていいと思っています。
無理に我慢すると、長くは続きません。減塩は、短期戦ではなく長期運用です。
迷ったときの判断基準
どうしても迷ったら、この2つだけ。
- 量が少なそう
- 調整しやすそう
正解探しより、失敗しにくさを優先する。それだけで、外食は十分回せます。
次は、食事の選び方で減塩のポイントを再確認しませんか？ →「食事の選び方 目次」
よくある質問
Q1. 外食が続くと、減塩の意味がなくなりませんか？
A私の場合は、意味がなくなるとは考えていません。
外食が続く時期もありますが、その前後の食事で戻せれば十分だと思っています。
減塩は一食ごとの勝負ではなく、流れで回すものだと考えています。
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Q2. ラーメンや丼ものは避けたほうがいいですか？
A.完全に避ける前提にはしていません。
スープを全部飲まない、量を決める、ご飯で調整するなど、失敗しにくい扱い方に切り替えています。
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Q3. 外食のたびに気をつけるのが疲れます。どう考えていますか？
A.毎回細かく判断しようとすると、確かに疲れます。
私の場合は、「量が少なそうか」「調整しやすそうか」だけを見るようにしています。
それだけでも、外食はかなり楽に回せるようになりました。